５年前に特定保健指導レベルと言われ、改心してダイエットに取り組むことを決断して、やっと今年の８月に目標を達成することができました。今後は最低でもこのレベルを維持することですが、できればもう少し上を目指したいと考えています。ダイエットを整体師指導の運動と保険指導による生活改善で行いました。改善する前の状態ですが、年齢58歳で体重が71kg、腹囲が85cm以上、ＢＭＩが25以上、血圧の下が90以上、中性脂肪が150以上とメタボリックシンドローム判定が基準該当になっていました。今思えば運動において10年以上通っている整体師の言葉を信じて忠実に実行し、人間ドックを定期的に受けて、保健指導を受けることによって生活改善を適切に行ってきたことがよかったと思っています。
ダイエットのための適度な運動
ダイエットのための適度な運動としてジョギングやスポーツを思い浮かべがちですが、私の通っている整体師から過度な運動は逆効果で、大事なのは筋肉の筋を伸ばす運動だと言われました。ですから適度の運動としてウォーキングと柔軟を中心にやることにしました。たまたま近くに運動公園があるのでトラック３周と坂のある外の１周の約２kmを毎日歩くことにしました。特にコンクリート歩道を歩くよりは膝に負担をかけない土のトラックを歩きます。そしてウォーキングで注意していることが、同じく整体師から言われた大股で歩くことです。大股で歩くと太ももの内側の筋が伸びて一石二鳥です。また青い空や山や公園の緑を見ながらリラックスして歩くウォーキングが精神的にもよいと思うのですが、距離の半分くらいは指運動も同時にしながら歩いています。なぜかというと認知症予防のためです。指の運動は脳を刺激して認知症予防にはとてもよいので、インターネットで調べてやっています。
ウォーキングが終わったら柔軟をやります。整体師に言われたように柔軟は体の筋肉の筋を伸ばすものを自分でアレンジしてそれぞれ２セットずつやります。柔軟が終わったら足首回しを１回あたり10回転ずつで左右で７回繰り返します。血圧が高くなる原因として血流が足首のところ滞るからと整体師に言われたからです。次は首回しを左右５回転、肩回しを前後10回転を２セットやります。これも首と肩の血流をよくするためです。これも肩こりで整体師が肩回しを推奨したからです。実際に始めてから半年くらいで肩こりがなくなりました。驚きです。そして最後に膝を高く揚げて足ふみを左右10回ずつやります。これは整体師が腰痛対策として勧めてくれたことです。以上のことを毎日やっています。続けることが大事で、今ではやらないと何か一日が過ぎないほどになりました。
ダイエットのための生活改善
第１段階は体重が72kgを超えて、「こりゃ、いかん」と思ったことがダイエットのきっかけでした。そのとき整体師が言っていた、「９時以降は何も食べない」と言っていたのを思い出し、まず９時以降は水以外は口にしないようにしました。次にたくさん飲んでいた濃縮還元の100％オレンジージュースなどのジュース類を止めました。ジュースを飲む代わりに日本トリムの電解水素水整水器「トリムイオン」で還元水を飲んでいます。とりあえずこの２本柱で生活改善をスタートしました。しかしこの程度の生活改善では体重が増えこそしませんが、70kgそこそこに維持するのがやっとでした。
第２段階は人間ドッグのときに保険指導を受けたことがきっかけでした。ここで指導されたのがご飯の量を減らすことでした。今まで大きい茶碗で結構ご飯を食べていました。どうしても炭水化物を取りすぎになるので、茶わんは小さめにして減らすことを提案されました。食事の時ご飯は小さめの茶わん一杯だけ、足りなければおかず、特に野菜を食べるように心がけました。次に体重の自己管理のために体重計を毎日上り下りする階段の踊り場に置きました。今までは浴室の脱衣場に置いていたのですが、殆ど体重計に乗ることがありませんでした。この効果は絶大で殆ど毎日体重計に乗るようになりました。そしてグラム単位で体重の増減を気にかけられるようになりました。この結果体重が70kgを割り、68～69kg程度に維持できるようになりました。
第３段階は住民健診のときに再度保健指導を受けました。このときに目標を65kgとして生活改善を進めることにしました。ここで指導されたことが昼食で揚げ物を食べることを控えることでした。昼食は外食が多く、どうしても揚げ物の定食を食べることが多かったことに気づかされました。もう一つは甘いものはやめられないのですが、食べるのであれば甘いものは量を半分にして昼間に食べるように指導されました。結構この２つの指摘は自分にとって効果があったように思います。その結果少し時間はかかりましたが、１年くらいでとうとう体重が65kg台に突入しました。
この結果８月の人間ドックで体重65.8kgで、腹囲は85cm以下、ＢＭＩが25以下、血圧の上が130以下、下が85以下、中性脂肪150以下、糖や蛋白も－でメタボリックシンドローム判定で非該当になり、特定保健指導の必要性なしの結果を得ることができました。今後は今までの運動や食の改善で続けることで体重が常に65kg前後を維持できるようにしていくことです。
ダイエット目標達成のまとめ
ダイエットのための適度な運動は約２kmのウォーキングと柔軟です。生活改善は夜９時以降の絶食、ジュース類を止める、ご飯を少なく、揚げ物を少なく、甘いものは量を減らして昼間に取るなどを実践してきた結果、メタボリックシンドローム判定の非該当を勝ち取りました。
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