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腹痛の過敏性腸症候群にFODMAP(フォドマップ)の考え方がいい

腹痛の過敏性腸症候群の対策としてFODMAP(フォドマップ)という話があります。FODMAPとは4つの糖質を表す言葉で、「F=発酵性の」「O=オリゴ糖」「D=二糖類」「M=単糖類」And「P=ポリオール」を指しています。これらの糖質は腸で吸収されにくく、人によってはこれらの糖質を多く含む食品をとると、お腹の不調が起こるという話です。O=オリゴ糖はパンや麺などの小麦食品と豆類、Dの二糖類は牛乳やヨーグルトなどの乳製品、Mの単糖類はフルーツやはちみつ、Pのポリオールはガムなどに含まれているキシリトールといった糖質などです。このような糖質を多く含んだ食品を「高FODMAP食品」と呼ばれ、FODMAPを避けた「低FODMAP食事法」は、いまや欧米の大学病院ではこの食事法がさかんに取り入れられており、科学的な根拠がはっきりした、もっとも安全かつ有効性の高い食事法として認識されているようです。しかしこの食事法を実行することは食事のバランスを考えると完璧には難しいと思います。しかし少なくとも多い小麦粉系の食事を米食中心に切り替えること。よかれと思って食べさせていた食材が高FODMAP食品とわかれば、少しだけにするように心がけることぐらいはできるかと思います。まずは何がOKで何がNGかを知ることから始めましょう。


腹痛の過敏性腸症候群OKの低FODMAP食品

過敏性腸症候群の人でも食べてもいい食品の一覧です。

  • 穀物:米、玄米、十割そば、もち米、もち、せんべい(米菓子)、グルテンフリーの食品、タピオカ、ビーフン、フォー、スターチ、タコス、ミール、こんにゃくめん
  • 野菜、いも、きのこ、豆:ブロッコリー、ピーマン、にんじん、じゃがいも、もやし、大根、たけのこ、もやし、チンゲン菜、かぶ、かぼちゃ、パセリ、ズッキーニ、オリーブ、トマト、なす、レタス、キャベツ、きゅうり、ほうれん草、オクラ、白菜、ショウガ、豆乳、木綿豆腐
  • フルーツ:バナナ、みかん、オレンジ、キウイフルーツ、いちご、ぶどう、パイナップル、ブルーベリー、レモン、マスクメロン
  • 乳製品:バター、マーガリン(牛乳を含まないもの)、チェダーチーズ、ゴーダチーズ、パルメザンチーズ、モッツァレラチーズ、カマンベールチーズ、ゴルゴンゾーラチーズ、アーモンドミルク
  • 肉、魚介、卵、ナッツ、スパイス:ベーコン、ハム、牛肉、鶏肉、ラム肉、魚介類、卵、アーモンド(10粒以下)、くるみ、ピーナッツ、栗、バジル、唐辛子、カレー粉、シナモン
  • 飲みもの:緑茶、紅茶、コーヒー(ストレートコーヒー1日1杯まで)、ココア、ビール、ウイスキー、ジン、ウォッカ、日本酒、水
  • 調味料、その他:マヨネーズ、オリーブオイル、メーブルシロップ、しょうゆ、酢、トマトソース、マスタード、ウスターソース、味噌

腹痛の過敏性腸症候群NGの高FODMAP食品

過敏性腸症候群の人が食べない方がいい食品の一覧です。

  • 穀物:パン、うどん、そうめん、とうもろこし、パスタ、ラーメン、ピザやお好み焼きなど小麦使用の食品、ケーキなどの焼き菓子全般
  • 野菜、いも、きのこ、豆:玉ねぎ、にんにく、きのこ類、アスパラガス、ゴーヤ、スナップえんどう、カリフラワー、ごぼう、セロリ、さつまいも、ねぎ、にら、大豆、豆類全般、納豆、絹ごし豆腐、キムチ、マッシュルーム、らっきょう、たろいも
  • フルーツ:りんご、柿、すいか、もも、梨、さくらんぼ、グレープフルーツ、アボガド、ドライフルーツ
  • 乳製品:牛乳、ヨーグルト、アイスクリーム、ラッシー、クリームチーズ、カッテージチーズ、リコッタチーズ、プロセスチーズ、ブルーチーズ、アイスクリーム、生クリーム、ミルクチョコレート、プリン
  • 肉、魚介、卵、ナッツ、スパイス:カシューナッツ、アーモンド(20粒以上)、ヘーゼルナッツ、ビスタチオ
  • 飲み物:アップルジュース、オレンジジュース、ウーロン茶、チャイ、ハーブティー(強いもの)、はちみつ入りジュース
  • 調味料、その他:トマトケチャップ、はちみつ、固形スープの素、ガム、キャンディ

ヨーグルトのナチュレ恵

ヨーグルトは前記のようにFODMAPでは過敏性腸症候群の人が食べてはいけないものになっています。しかし過敏症腸症候群の原因には食事とともにストレスもあると思います。このナチュレ恵はストレスにいいと聞くところのガゼリ菌が入っているので気に入っています。またFODMAPから指摘される乳糖が他のヨーグルトよりも少なくなっているとのことです。ですから高FODMAP食品に属するヨーグルトですが、これだけは例外的に愛用しています。商品紹介としては次のようになっています。

「ナチュレ 恵 megumiは、日本生まれの 2 つの善玉菌ガセリ菌 SP 株、ビフィズス菌 SP株を使用したヨーグルトです。主に小腸で働くガセリ菌SP株と、大腸で働くビフィズス菌SP株の 2 つの善玉菌により腸内環境を整えることができる、厚生労働省許可「特定保健用食品」です。 またナチュレ恵は、独自の製法(乳糖分解処理技術)により、含まれる乳糖を標準的な成分の当社ヨーグルトより 約25%少なくしています。オリゴ糖は乳糖を分解する際にできるもので、添加したものではありません。」
【ガセリ菌】 ナチュレ恵 megumi 400g 【ヨーグルト】【無糖】【特定保健用食品】【トクホ】【プレーン】【RCP】

腹痛の過敏性腸症候群のまとめ

腹痛の過敏性腸症候群の対策にFODMAP(フォドマップ)という考え方があります。腸に負担のかかる糖質の多い食品が原因になりうるとの話です。食生活をお米中心に転換して、高FODMAPの食品とわかれば少なくしていくことを心掛けることがいいと思います。

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